هشت نکته برای کاهش وزن بدون احساس گرسنگی

20 ژوئیه 2021- اگر یکی از اهداف شما کاهش وزن باشد، احتمالاً شما شروع به کاهش کالری دریافتی خود می کنید. یکی از معایب این کار این است که اشتهای شما به سرعت بالا می رود و باعث غرغر معده و احساس گرسنگی شما می شود. در واقع، احساس گرسنگی دلیلی است که ممکن است مانع از کاهش وزن شما شود- اگر مصرف غذای خود را بیش از حد کاهش دهید، ممکن است بعداً به دلیل گرسنگی شدید، دست به پرخوری بزنید. پس چگونه می توانید بدون احساس گرسنگی دائمی به برنامه ی کاهش وزن خود پایبند بمانید؟

گرسنگی در مقابل اشتها

گرسنگی یک واکنش طبیعی است و در واقع سیگنالی است که به شما یادآوری می کند که باید غذا بخورید. اگر مدتی غذا نخورده باشید، مغز به معده ی شما سیگنال می دهد. به نوبه خود، شکم شما شروع به وز وز کردن و غر زدن می کند و حتی ممکن است در معده ی خود احساس ناراحتی کنید. اگر بعد از این علایم هنوز چیزی نخورید، ممکن است علائم دیگری مانند سردرد، ضعف یا سرگیجه ظهور کند. این علائم با خوردن غذا از بین می روند. به طور خلاصه، گرسنگی یک واکنش فیزیولوژیکی به عدم خوردن غذای کافی یا طولانی شدن مدت زمان نخوردن غذا است.

از سوی دیگر، اشتها میل به غذا خوردن است که اغلب با دیدن یا بو کردن غذا یا حتی فکر کردن در مورد غذا ایجاد می شود. اشتها می تواند منجر به خوردن غذا شود، حتی اگر از نظر جسمانی احساس گرسنگی نکنید. کسالت، اضطراب، استرس و عادات یا مناسبت های خاص می توانند اشتهای شما را افزایش دهند.

رفع گرسنگی: کاهش وزن بدون احساس گرسنگی

طبیعی است که هنگام تغییر در الگوهای غذا خوردن احساس گرسنگی کنید، خواه سعی کنید وزن کم کنید یا به هر دلیل دیگری زمان یا الگوی غذایی شما تغییر کند. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که با عادت کردن به برنامه غذایی جدید خود، احساس گرسنگی شما از بین می رود. اما اگر این اتفاق نیافتد، چه؟ چگونه می توانید بدون احساس گرسنگی دائمی به برنامه خود ادامه دهید؟ از یک جهت، باید مطمئن شوید که کالری کافی برای حمایت از سلامت کلی خود را دریافت می کنید و از سوی دیگر باید راهی برای رسیدن به اهداف خود بیابید. اگر هدف شما مدیریت دیابت باشد تا کاهش وزن، مدیریت گرسنگی به شما کمک می کند تا در این مسیر باقی بمانید. در اینجا پیشنهاداتی برای کمک به جلوگیری از "گرسنگی های وحشتناک" آورده ایم:

1.     قبل از غذا آب بنوشید.تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن یک یا دو لیوان آب قبل از خوردن غذا می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و بعدا کمتر احساس گرسنگی کنید. نوشیدن آب در بقیه روز می تواند شما را از خوردن ناآگاهانه نیز منحرف کند.

2.     مقادیر بیشتری سبزیجات و میوه مصرف کنید. صحبت از آب شد، باید بدانید که سبزیجات و میوه ها دارای محتوای آب بالایی هستند، به علاوه فیبر بالایی دارند. آب و فیبر ترکیبی عالی برای ایجاد احساس سیری هستند. سبزیجاتی که بیشترین میزان آب را دارند شامل کاهو، کرفس، خیار، تربچه، کدو سبز، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای است. میوه هایی که بیشترین آب را دارند شامل هندوانه، طالبی، توت فرنگی، توت سیاه و هلو هستند (این میوه ها نسبت به سایر میوه ها کربوهیدرات کمتری دارند البته اگر به اندازه ی یک وعده ی سروینگ مناسب برای افراد دیابتی از آنها مصرف کنید).

3.     سراغ غلات بروید. منظور ما غلات کامل، است. بله آنها حاوی کربوهیدرات هستند، اما شما هنوز هم می توانید آنها را بخورید. نمونه هایی از آنها شامل جو دوسر خرد شده یا پرک شده، برنج قهوه ای، ارزن، جو، کندروس(speltیا گندم شهرکردی)و کینوا است. بجای برنج یا سیب زمینی معمولی در برنامه غذایی خود جایی برای غلات کامل باز کنید. برای میان وعده پاپ کورن(ذرت بو داده) انتخاب کنید اما بدون کره و با نمک کمتر.

4.     تمرکز بر پروتئین. یکی از دلایلی که برنامه های غذایی کم کربوهیدرات در کاهش وزن موفقیت آمیز هستند، محتوای نسبتاً بالای پروتئینی آنها است. مطالعات نشان می دهد که پروتئین بیشتر از چربی یا کربوهیدرات "سیر کننده" است. هدف شما باید شامل افزودن یک غذای پروتئینی به هر وعده غذاییتان باشد. همچنین، خوردن پروتئین قبل از غذاهای حاوی کربوهیدرات می تواند به کاهش سطح گلوکز بعد از غذا کمک کند. پروتئینهای مناسب می توانند شامل سینه مرغ و بوقلمون، گوشت گوسفند و گوساله بدون چربی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، توفو، پنیر و ماست یونانی ساده باشند.

5.     جا برای حبوبات بگذارید. لوبیا (به عنوان مثال لوبیا سفید، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز)، نخود و عدس مملو از فیبر هستند و حاوی پروتئین نیز می باشند. لوبیا را به سوپ و سالاد خود اضافه کنید، یا یک غذای بدون گوشت، مانند چیلی سبزیجات را امتحان کنید (بجای گوشت گاو چرخ شده از لوبیا استفاده کنید). نخود برشته نیز می تواند یک میان وعده عالی باشد.

6.     با سوپ یا سالاد شروع کنید.هم سوپ و هم سالاد حاوی مقدار زیادی آب هستند و اگر با دقت انتخاب کنید، می توانید مقدار مناسبی فیبر نیز دریافت کنید. خوردن سوپ تهیه شده از آب گوشت قبل از خوردن غذای اصلی، به سیری شما کمک می کند (در صورت وجود سبزیجات و حبوبات امتیاز بالاتری دارد). سالاد نیز همینطور است، فقط باید مراقب باشید که مواد افزودنی پر کالری مانند نان کروتون، پنیر زیاد، میوه های خشک و سس خامه ای را به سالاد خود اضافه نکنید.

7.     به اندازه کافی بخوابید.کمبود خواب می تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد و همچنین کنترل سطح قند خون را دشوار می کند. اکثر مردم هر شب به هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند.

8.     با حواس پرتی ها مقابله کنید. به عبارت دیگر، هنگام غذا خوردن از انجام چند کار بطور همزمان (تماشای تلویزیون، بررسی تلفن هوشمند و مطالعه) خودداری کنید. این کار ممکن است به شما در احساس گرسنگی کمتر کمکی نکند، اما تمرکز بر وعده غذایی یا میان وعده غذایی می تواند به شما کمک کند که بفهمید که چه موقع به اندازه کافی غذا خورده اید.

منبع:

https://www.diabetesselfmanagement.com/healthy-living/nutrition-exercise/losing-weight-without-feeling-hungry-eight-tips/